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美しい髪を育てるためには、
シャンプーやトリートメントなどの外側からのケアだけでなく、毎日の食生活もとても大切です。

髪も、体の一部。

体はまず、内臓や脳など生命維持に関わる部分を優先して栄養を届けるため、
髪への栄養はどうしても後回しになりやすいと言われています。

そのため、食生活が乱れたり、栄養バランスが崩れたりすると、
髪のハリ・コシ・ツヤ、抜け毛、頭皮環境などに影響が出やすくなることもあります。

たとえば、

暴飲暴食や偏った食生活は、消化器官に負担がかかり、栄養の吸収がうまくいきにくくなることがあります。

過度なダイエットは、髪をつくるために必要な栄養が不足し、ハリやコシの低下につながることも。

ストレスや睡眠不足は、自律神経や血流の乱れに関わり、髪に必要な栄養が届きにくくなる原因にもなります。

髪は、日々の体の状態を映し出すもの。

偏りのない食事と、しっかり休むこと。
このシンプルな積み重ねが、美しい髪を育てるための土台になります。

外側からのヘアケアに加えて、
内側からの「食のケア」も、ぜひ意識してみてくださいね。

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私たちの髪は「ケラチン」というタンパク質を主成分としてできています。

このケラチンを体の中でつくるためには、タンパク質をはじめ、亜鉛やビタミン類などさまざまな栄養素が欠かせません。

どれか一つでも不足すると髪の成長サイクルが乱れ、ツヤやハリを失いやすくなります。

ここでは、健康で美しい髪を育てるために特に重要な栄養素とその働きを紹介します。

美髪づくりに関わる主な栄養素は、こちらです。

• タンパク質
• 亜鉛
• ビタミンB群
• ビタミンE・C
• 鉄
• 葉酸
• 大豆イソフラボン
• カルシウム
• 銅

ここからは、特に意識したい栄養素と食材についてご紹介します。

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①タンパク質｜髪の主成分“ケラチン”をつくる基礎栄養

髪の主成分であるケラチンは、タンパク質からつくられています。

そのため、タンパク質が不足すると、
髪が細くなったり、ハリやコシが感じにくくなったりすることがあります。

肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などを、
日々の食事の中でバランスよく取り入れることが大切です。

特に、食事量が少ない方や、忙しくて簡単な食事で済ませがちな方は、
タンパク質が不足しやすいので少し意識してみてください。

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②亜鉛｜髪の生成をサポートするミネラル

亜鉛は、タンパク質の合成を助けるミネラルです。

髪の主成分であるケラチンをつくる時にも関わっているため、
健やかな髪づくりには欠かせない栄養素のひとつです。

亜鉛が不足すると、髪の成長がゆっくりになったり、
抜け毛が気になりやすくなることもあります。

亜鉛を多く含む食材には、
牡蠣・レバー・赤身肉・海藻・ナッツ・大豆・黒ごまなどがあります。

また、亜鉛はビタミンCやクエン酸と一緒に摂ると吸収を助けてくれると言われています。

牡蠣にレモンを絞る食べ方は、
おいしいだけでなく、栄養の面でも理にかなった組み合わせですね。

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③ビタミンB群｜頭皮環境と代謝を整えるビタミン

髪の土台である頭皮環境を整えるには、
代謝に関わるビタミンB群も大切です。

特にビタミンB2やB6は、頭皮の皮脂バランスや代謝に関わり、
健やかな頭皮を保つサポートをしてくれます。

不足すると、頭皮の乾燥やベタつき、フケやかゆみが気になりやすくなることもあります。

ビタミンB群は、
レバー・豚肉・魚類・卵・大豆製品などに多く含まれています。

髪だけでなく、疲れやすさや肌のコンディションにも関わる栄養素なので、
忙しい時期こそ意識して摂りたいですね。

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④ビタミンE・C｜血行促進と抗酸化で美髪をキープ

ビタミンEとビタミンCは、
髪や頭皮の健康を守るために取り入れたい栄養素です。

ビタミンEは血行をサポートし、
頭皮に酸素や栄養を届けやすくする働きがあります。

一方、ビタミンCは抗酸化作用があり、
紫外線やストレスなどによるダメージから体を守るサポートをしてくれます。

さらに、ビタミンCはビタミンEの働きを助けるとも言われており、
一緒に摂ることで、より美髪づくりに役立ちます。

ナッツ類、アボカド、うなぎ、赤パプリカ、ブロッコリー、柑橘類などを
日々の食事に少しずつ取り入れてみましょう。

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⑤鉄分・葉酸｜毛根に酸素を運び、抜け毛予防に効果的

髪の成長には、血流も大きく関わっています。

鉄分は、血液中で酸素を運ぶヘモグロビンの材料となる栄養素です。
不足すると貧血になりやすく、頭皮や毛根に酸素が届きにくくなることがあります。

その結果、抜け毛や髪の成長不足につながることも。

葉酸は、細胞分裂を助ける栄養素で、
新しい髪を育てるためにも大切です。

鉄分や葉酸は、
レバー、赤身肉、ほうれん草、枝豆などに多く含まれています。

ただし、レバーはビタミンAも多く含むため、
妊娠中・妊活中の方は摂りすぎに注意が必要です。

不安がある場合は、医師や専門家に相談しながら取り入れてくださいね。

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美髪づくりにおすすめの食材

ここからは、日々の食事に取り入れやすい美髪食材をご紹介します。

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海藻類｜ミネラルで髪を内側からサポート

わかめ、ひじき、のり、昆布などの海藻類は、
ミネラルを含む食材です。

ヨウ素、カルシウム、鉄、亜鉛などが含まれており、
髪や頭皮の土台づくりを内側から支えてくれます。

「海藻を食べると髪が増える」という単純な話ではありませんが、
ミネラルを補う食材として、バランスよく取り入れるのはおすすめです。

お味噌汁やサラダに加えるだけでも、手軽に続けやすいですね。

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アボカド｜ビタミンEでうるおいとツヤをサポート

アボカドは「食べる美容液」とも呼ばれるほど、
美容にうれしい栄養を含む食材です。

ビタミンEが血行をサポートし、
頭皮や毛根に栄養を届けやすくしてくれます。

また、オレイン酸などの良質な脂質も含まれているため、
乾燥が気になる方や、髪のツヤを意識したい方にもおすすめです。

サラダやスムージー、トーストなどにも取り入れやすい食材です。

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牛赤身肉｜鉄と亜鉛でハリ・コシをサポート

牛赤身肉は、鉄分と亜鉛を含む食材です。

鉄分は酸素を運ぶサポートをし、
亜鉛は髪の主成分であるケラチンづくりに関わります。

脂肪分が少ない赤身肉をバランスよく取り入れることで、
ハリ・コシのある髪を内側から支えることにつながります。

疲れやすい方、髪が細くなってきたと感じる方は、
食事の中で鉄分不足になっていないか見直してみるのも良いですね。

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きれいな髪をキープするための食習慣

美髪づくりは、特別なことをするよりも、
毎日の小さな習慣が大切です。

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1. 脂質・糖質・加工食品は摂りすぎに注意

脂質や糖質、加工食品の摂りすぎは、
頭皮環境に影響することがあります。

脂質を多く摂りすぎると皮脂分泌が増え、
頭皮のベタつきや毛穴づまりにつながることも。

また、お菓子やファストフードなどに偏ると、
髪に必要な栄養が不足しやすくなります。

もちろん、好きなものを楽しむことも大切です。

ただ、続けて偏りすぎた時は、
次の食事で野菜やタンパク質を足すなど、少し戻してあげる意識を持てると良いですね。

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2. 栄養バランスを意識して食事を組み立てる

美しい髪を育てるには、
特定の栄養だけに偏らず、全体のバランスが大切です。

髪の材料となるタンパク質。
代謝や血流を支えるビタミンB群、鉄、亜鉛。
抗酸化をサポートするビタミンC・E。

これらを組み合わせて摂ることで、
髪に必要な栄養が届きやすくなります。

難しく考えすぎず、
主食・主菜・副菜をそろえるだけでも、自然とバランスは整いやすくなります。

極端な制限や偏食ではなく、
いろいろな食材を少しずつ取り入れることを意識してみてください。

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3. 卵は加熱して食べるのがおすすめ

卵は、良質なタンパク質を含む食材です。

髪の主成分であるケラチンづくりにも関わるため、
美髪を意識する方にもおすすめの食材です。

ただし、生卵に含まれる「アビジン」という成分は、
ビオチンというビタミンB群の一種の吸収を妨げることがあります。

加熱することでその影響が少なくなるため、
ゆで卵や卵焼き、スープなど、加熱して食べるのがおすすめです。

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4. 生姜も温めて摂るのがおすすめ

生姜は、体を温める食材としてよく知られています。

体が冷えやすい方や、血流を意識したい方には、
日々の食事に取り入れやすい食材です。

生の生姜に多い「ジンゲロール」は、
加熱することで「ショウガオール」という成分に変化すると言われています。

炒め物やスープ、お味噌汁などに加えて、
温かい状態で摂ると、体の内側からぽかぽかしやすくなります。

頭皮の血流を意識したい方にもおすすめです。

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髪にいい食べ物を上手に取り入れて、美髪を育てましょう

輝く髪を育てるために大切なのは、
高価なケアだけではありません。

毎日の食事。
十分な睡眠。
ストレスをためすぎないこと。
そして、自分の体を少し気にかけてあげること。

髪は、日々の積み重ねで変わっていきます。

外側からのケアと、内側からのケア。
その両方を大切にすることで、
年齢を重ねても、しなやかで美しい髪を育てていくことができます。

PlusLoungeでは、髪や頭皮の状態を見ながら、
今の髪に必要なケアをご提案しています。

「最近、髪が細くなってきた」
「ハリやコシが出にくい」
「頭皮の疲れが気になる」

そんな時は、ぜひお気軽にご相談ください。

頭皮から整えて、内側からも外側からも、
心地よく美しい髪を育てていきましょう。

PLusLounge

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